“三减三健” 健康相伴 所谓“三减”,即减盐、减油、减糖

发布时间:2022-09-14 | 来源:兰州市第三人民医院 | 点击数:4193

“三减三健” 健康相伴

所谓“三减”,即减盐、减油、减糖

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减盐:健康成人每天每人食用盐摄入量不超过6g;2-3岁幼儿不超过2g;4-6岁儿童不超过3g;7-10岁儿童不超过4g;65岁以上老人不应超过5g。

减盐,到底减的什么呢?

我们日常食用的盐主要是氯化钠,其中钠,钠离子对机体的影响比较大。钠离子具有维持机体的酸碱平衡、稳定组织间液的渗透压、维持正常肌肉神经的兴奋状态等独特的生理功能,是维持机体正常代谢活动、保护人体健康的重要物质。然而钠含量摄入太高,为了维持钠离子浓度,身体会将更多的水分留在体内,导致血管中的血液量增加,从而引起高血压,血管硬化的相关疾病,如(脑梗、胃黏膜损伤、冠心病)等。碘盐实际上是减少钠的摄入。

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减糖:成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下;糖摄入量控制在总能量摄入量的10%以下。建议下图给大家做一参考:

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减油:健康成人每天每人烹调油量不超过25克。

如何做到控油呢?

①铁锅换成不粘锅;

②凉拌菜最后放油;

③煲汤撇掉上层油脂;

④炒菜之后把多余的油脂去除;

⑤少用油煎,油炸的烹饪方法;

⑥选有刻度的控油壶。

在这里需强调,脂肪对人体的作用是必不可少的,它能够:储存和释放能量供给人体使用、延缓大脑衰老、保护和衬垫内脏、延缓皮肤衰老、维持体温正常恒定、构成细胞组织参与身体代谢、免疫、生长发育等生理过程。

因此,控油不是完全杜绝油!

值得推荐的食用油:橄榄油、山茶油、亚麻籽油、紫苏油、菜油。

 

所谓“三健”,即健康口腔、健康体重、健康骨骼

健康口腔:口腔健康影响身体健康

所谓“健康口腔”指良好的口腔卫生,健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

俗话说“病从口入”,口腔健康与全身健康密切相关,比如心脑血管疾病、糖尿病等都与口腔感染有关(儿童和老年人需要特别注意)

●要培养良好的口腔卫生习惯,早晚刷牙,使用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙,

●要平衡饮食,均衡营养。我们的饮食是否合理,直接影响着口腔的健康。

 

健康体重:每年量身高、称体重

健康饮食,适量运动是保持健康体重的关键。体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

●为了维持合适的体重,要定期测量身高、体重,测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高²(m²)。对于成年人来说,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。

●各个年龄段的人群都应该坚持运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动则应量力而行,选择适宜的活动,建议每周至少3次平衡能力锻炼,并进行适当的肌肉锻炼。对于肥胖人群,应遵循医嘱做好饮食控制、行为修正和运动指导。

 

健康骨骼:关乎晚年生活质量

钙是决定骨骼健康的关键元素,当体内钙质“支出”大于“收入”,将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。孩子要保证健康的骨骼发育,成年人要注意预防骨质疏松跌倒。

●饮食习惯与钙的吸收密切相关。选择富含钙低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松症有益。

●充足的光照会促进维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到关键作用。建议每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

●体育锻炼对于防止骨质疏松症具有积极作用,适度负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

●改变不良生活习惯,吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松的风险。



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